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Oh qu’il est agréable de courir quand il fait froid l’hiver, surtout quand le soleil se cache, pour une longue virée le long d’une route enneigée.

« Il fait très froid ? - oofff… En été ça va, parce que tu as zéro, zéro-un. Mais l'hiver, ça descend, ça descend, ça descend : moins dix, moins vingt. Moins vingt, moins trente. tu dis : je reste couché, ils te foutent du moins quarante. Tu vois ? - Moins quarante ? - C'est le Nooord ! » (Bienvenue chez les Ch'tis)

Vous avez programmé vos entraînements sur l’ensemble de l’année et vous ne voulez pas ou ne pouvez pas faire l’impasse sur cette période hivernale, et bien sachez qu’il existe de nombreuses raisons de craindre, oui de craindre, l’hiver et ses températures affreusement négatives.

Vos séances d’hiver nécessitent de prendre certaines précautions pour éviter des risques de blessures, tout comme par temps chaud nous vous recommandons de consulter votre médecin, quel que soit votre âge et votre situation, que vous soyez pratiquant assidu, débutant ou que vous repreniez une activité sportive.

Jetons un œil tout d’abord sur les risques encourus et ensuite voyons ensemble les précautions à prendre et conditions requises pour courir dans les meilleures conditions.

Quels sont les risques de courir par temps froid ?

Le risque cardio-vasculaire et l’asthme

Le froid entraîne une contraction et une diminution des vaisseaux sanguins, appelée vasoconstriction (prononcez : và – zoo – kon – s’truc – ssion) avec pour effet une baisse du flux sanguin et donc du transport de l’oxygène vers le cœur ou le cerveau (résultat ; si c’est le cœur tout s’arrête et t’es mort – et si c’est le cerveau tu délires et on t’arrête). L’organisme, et principalement le cœur, fonctionne plus intensément qu’en période tempérée afin de maintenir une température du corps à 37°.

Les conséquences peuvent être grave avec des risques cardio-vasculaires comme l’infarctus du myocarde. Votre perception et votre sensibilité aux sensations kinesthésique des mouvements de votre corps sont diminuées, ce qui aura pour effet une baisse de votre efficacité et de proprioception, c’est-à-dire la capacité de votre corps à protéger les articulations et à maintenir un équilibre corporel.

Autre conséquence à craindre est celui de l’asthme par irritation des bronches, même chez une personne non sujette à cette pathologie. L’exercice physique pratiqué par de froides et humides températures sont des facteurs liés au déclenchement de crise d’asthme (après l’effort). Bien évidemment la pratique régulière d’un sport n’est pas incompatible voir recommandée aux personnes asthmatiques mais sous contrôle médical.

Les risques musculaires

Les risques musculaires, déchirure, tendinite et entorse, sont à redouter même l’hiver. Les facteurs déclenchants sont : une absence d’échauffement, un effort trop intense ou trop long, un effort physique violent à froid et un terrain accidenté.

En cas de traumatismes musculaires de type élongation ou entorse il est recommandé le repos pendant 5 jours environ et l'application de glace pendant 3 jours si la blessure est bénigne. Il convient de mettre en place le protocole GREC (RICE - anglais) du docteur Gabe Mirkin (1978), qui permet de diminuer la douleur et d'empêcher l'aggravation de la blessure et ainsi d'améliorer le délai de votre reprise sportive : Glaçage, Repos, Elévation, Contention.

Pour des cas bénins une application de glace pendant 3 jours et un repos de 4 à 6 jours suffisent, le membre doit être surélevé pour faciliter le drainage.

Pour les cas plus graves tel que douleur violente et une impossibilité de marcher ; il est vivement conseillé de consulter votre médecin, dans ce cas le repos peut aller jusqu'à 8 semaines voire au-delà.

Surtout ne pas étirer, masser le muscle ou appliquer de la chaleur.

Quels sont les précautions à prendre ?

Courir par grand froid peut devenir un véritable plaisir procurant d’agréables sensations et pouvant vous permettre d’augmenter considérablement vos performances, mais sous certaines conditions !

Bien s’équiper pour protéger votre corps

Par temps très froid, notamment par température négative (en dessous de 0°), les pertes thermiques sont très importantes surtout et y compris aux extrémités ; tête, nuque, mains, pieds. Tout comme la pratique des sports d’hiver, vous pouvez opter pour une tenue sur le concept de multiplication de couches, couvrez-vous avec 3 couches de vêtements, isolantes au froid, transpirantes et légères :

-  Un tee-shirt, si possible manche longue, léger, confortable, respirant ;

-  Un sweat-shirt isolant ;

-  Un coupe-vent imperméable à capuche en cas de pluie.

Évitez le coton qui garde l'humidité et refroidit le corps.

Si vous ne portez pas de capuche mettez un bonnet, certaines marques haut de gamme, notamment pour les cyclistes, proposent des bonnets imperméables et respirant.

Pour les jambes, portez un collant en Gore-Tex pour vous protéger de la pluie.

Protégez vos pieds avec des chaussettes spéciales hiver et portez des gants.

Enfin ; portez des chaussures à crampons type trail avec membrane imperméable, si le sol est gelé et s’il existe un risque de pluie surtout si vous partez en terrain humide et glissant.

S’échauffer

Si vous n’avez pas l’habitude de vous échauffer tout au long de l’année ou si vous détestez cela, par temps froid vous ne pouvez pas vous y soustraire au risque de vous retrouver en salle d’attente de l’hôpital.

Bien s'échauffer doit permettre d’élever la température du corps et des muscles en la maintenant jusqu'à l'activité. Par temps froid, prenez plus de temps en l’allongeant, même si vous êtes assidus à cette pratique de l’échauffement, en effet votre corps va prendre plus de temps pour se mettre en mode running. Démarrez lentement puis montez progressivement en régime. L’échauffement peut être pratiqué à l’extérieur comme à l’intérieur.

Pour améliorer ce travail d’échauffement ajoutez une phase aérobie pour environ 5 à 10 minutes ainsi que des exercices concentriques au contraire des exercices excentriques (étirement du muscle), afin de provoquer un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle. Cet échauffement va créer un effet de pompe pour augmenter la vascularisation donc élever votre température corporelle.

Évitez les étirements statiques qui diminuera votre température corporelle.

Certains exercices sont privilégiés comme la corde à sauter, vous pouvez aussi, si vous disposez de matériels spécifiques, pratiquer du cardio à l’aide d’un home-trainer ou un rameur ou tout autre équipement. 

Courir en mode endurance

Démarrez votre course dans une allure lente pour augmenter progressivement en vous installant sur un rythme d’endurance à 60% de votre FCM (Fréquence cardiaque maximale). Maintenez votre allure sans procéder à des accélérations et évitez les phases de fractionné. Les températures froides notamment en dessous de 0° ne favorisent pas ces types de course.

Ecoutez votre corps, aux premiers symptômes ou sensations négatives ; ralentissez votre course. Arrêtez-vous si une douleur soudaine persiste et rentrez à très faible allure.

S’alimenter et boire

Votre organisme dépense davantage de calories afin de maintenir une température corporelle correcte. Alimentez-vous avant de partir, mangez une banane et n’hésitez pas à emporter une collation tel que des barres énergétiques, gel de glucose, sucre ou fruits secs, en petites quantités, à base de glucides rapidement assimilables par votre organisme pour un apport d’énergie.

Hydratez-vous avant et pendant votre course, par temps froid la respiration d’air froid accélère la déshydratation et la sensation de soif se fait moins sentir que par temps chaud, mais elle est tout autant nécessaire. Buvez régulièrement par petites doses pour compenser les pertes hydriques liées au froid. La déshydratation peut provoquer des lésions musculaires et entrainer des blessures tel tendinites ou autres problèmes qui peuvent se révéler plus graves. Si vous envisagez une longue sortie, emportez une boisson.

Retour au calme

Ralentissez progressivement votre la course sur la fin pour terminer sur un rythme lent. Après votre course, marchez en reprenant votre souffle, pratiquez de longues respirations sans pratiquer d’étirements. Couvrez-vous si vous le pouvez, notamment la tête, fermez votre coupe-vent si vous l’avez ouvert pendant votre course.

Attendez 10 à 15 minutes pour prendre une douche, en commençant par de l’eau chaude pour finir par de l’eau froide, puis restaurez-vous légèrement de façon à reconstituer votre organisme des pertes énergétiques.

Patientez plusieurs heures que votre corps soit froid pour procéder à des étirements, idéalement en fin de journée.

« Winter is coming »

Moralité

Les préliminaires, c’est chaud et c’est bien !