6 conseils pour courir par temps chaud

Photo Rémi Jacquaint sur Unsplash

Courir en été est bien souvent plus agréable que par temps froid et pluvieux l’hiver, toutefois cela peut devenir un véritable calvaire par forte chaleur !

« On se serait shooté à la vitamine C si cela avait été illégal... » (Trainspotting)

Vous avez planifié un entrainement ou une compétition en plein été ou peut-être êtes-vous simplement en retard pour aller chercher des bières pour le barbecue organisé avec des amis ce soir ?

Si la chaleur perturbe les efforts et altèrent les performances, d’autres effets négatifs sont à redouter pour la santé comme le risque d'hyperthermie et de déshydratation. Et les problèmes vont surgir sans que vous puissiez les voir venir.

Voyons comment gérer cela...

Comment fonctionne le corps par temps chaud ?

La température normale du corps oscille entre 36 °C et 37,2 °C selon les personnes et le moment de la journée, mais ça vous le saviez ! C’est le produit de plusieurs métabolismes, la chaleur est l’énergie dégagée par le travail des cellules dont le cerveau, le cœur mais aussi le foie et les muscles en activité. L’être humain est homéotherme, ce qui signifie qu’il régule sa température par un système de thermostat organique que lui permet d’avoir une température interne constante.

Homéotherme, tout comme certains animaux et mammifères, en cela que l'être humain maintient sa température interne constante quelles que soient les variations thermiques du milieu extérieur. Ce n'est possible qu'avec une dépense énergétique. C'est l'hypothalamus qui est responsable de cette thermorégulation, et selon les conditions externes, cela engendre soit des frissons et une vasoconstriction des capillaires cutanés si baisse de température corporelle, soit transpiration et vasodilatation si cette température corporelle augmente.

Donc notre organisme compense ses pertes thermiques et refroidit le corps grâce à la transpiration notamment quand il fait chaud. Après un effort sportif intense, cette température peut augmenter de plusieurs degrés, ce qui indue une transpiration et une vasodilatation de façon à pouvoir éliminer l'excès de chaleur.

Lors d'efforts intenses comme la course, l’activité musculaire augmente de l’ordre de 25%, la température corporelle monte rapidement et la majorité des calories produites, pour environ 75% soit les 3/4, ne sont pas utilisées par le corps ou perdues, voir dispersées sous forme de chaleur ce qui a pour conséquence d’élever considérablement la température corporelle par forte chaleur.

Les facteurs sources de coup de chaleur

Les facteurs essentiels sont :

• -       Une température extérieure élevée de 28°C et plus ;

• -       Une course longue, au-delà de 2 heures, à une puissance égale ou supérieure d’environ 70 à 75 % de la capacité maximale de travail (marathon, cyclisme) ;

• -        Une haute intensité d'effort durant une course à laquelle vous n’êtes pas habitué ;

• -        L’absence de vent lié à une humidité relative élevée sont d’autres facteurs qui s’opposent à l’évaporation de la sueur ;

• -        Des vêtements inappropriés ;

• -        Un manque de préparation et par conséquence d'acclimatation à la chaleur ;

D'autres facteurs ne doivent pas être écartés, ils sont liés à votre condition physique comme une surcharge pondérale, un défaut d’entraînement physique, un épisode viral ou des antécédents physiques pour des exercices d’intensité modéré et plus généralement toute pathologie chronique.

Quels sont les risques encourus ?

En cas de forte chaleur, tout exercice physique intense vous expose à un risque d’accident potentiellement mortel. Ces risques physiques qui peuvent notamment impacter votre santé sont principalement dus à une déshydratation mais également à une insolation.

Quels sont les symptômes ?

• -        Transpiration abondante, peau chaude et desséchée, sensation de soif, respiration rapide (vous devez ralentir)

• -        Forte fièvre, somnolence anormale, crampes musculaires (votre activité physique est inappropriée ; il convient de vous arrêter)

• -        Vision floue, maux de tête, douleurs abdominales, nausées, vomissements, vertiges et étourdissements (stop ! arrêtez-vous et faites-vous aider par votre entourage)

• -        Tension artérielle élevée ou basse.

Préparez-vous

L’un des facteurs clés réside dans une bonne préparation.

Programmez, selon votre niveau, un entraînement de course hors période de forte chaleur et dès le printemps afin de vous habituer à la chaleur de l’été. Optez pour courir de préférence le matin et idéalement en début de matinée et avant midi ou la chaleur monte et afin de profiter des fraîcheurs de la nuit.

N’hésitez pas à ajouter à votre programme un entraînement de type physique excentrique (il s’agit de la 3ème phase d’activité musculaire après les phases concentriques et statique) Ces exercices de musculation améliorent l'économie de course et la VMA. Cela peut, s’il est correctement pratiqué, limiter le risque d'hyperthermie mais également impacter de façon positive vos performances et donc mieux vous préparer à l’effort de la course.

Pratiquez un léger échauffement afin de préparer les muscles avant la course.

Enfin si vous courez hors compétition, période où vous ne contrôlez pas influer sur la température, privilégiez des sorties par temps frais.

Gérez vos sorties

Un coureur réalisant des efforts longs par temps de chaleur doit contrôler l'intensité de son effort notamment en descente. Même si votre corps possède des capacités d’adaptation aux conditions extérieures, au-delà des 1h30 de course, il convient d’adapter votre allure à la distance et de ne pas chercher la performance.

Pensez à bien gérer la chaleur en vous humidifiant et en vous hydratant régulièrement voir en permanence, surtout lors des courses ou les organisateurs mettent des boissons à disposition des coureurs tout au long de la course, profitez de chacun des ravitaillements sans exception.

Privilégiez les zones favorables et protégées :

Sélectionnez un parcours en forêt offrant des zones d’ombre, ces zones fraîches sont souvent plus humides que les zones découvertes.

Si vous en avez la possibilité courez en bordure de rivière ou le long de la mer. Vous pourrez profiter des effets brumisateur et vous humidifier de temps en temps. Rincez-vous avec l’eau des cours de rivière pour supprimer le sel de votre sueur qui s’accumule sur votre peau qui a pour effet d’atténuer le processus de transpiration permettant de refroidir les muscles.

Enfin partez courir en montagne, si vous le pouvez, les températures y sont parfois plus fraîches.

Quelles règles concernant les boissons ?

Adaptez une prise de volume de 200 à 300 millilitres, répétée à intervalles réguliers toutes les 15 à 30 minutes en commençant avant la course.

La concentration ne devra pas dépasser 35 g/l pour les boissons glucosées.

La boisson doit être froide de l’ordre de 10 à 15°C.  Ne buvez pas de boisson glacée pour éviter le risque d’un blocage réflexe du pylore.

Buvez pendant la course, selon vos habitudes mais surtout régulièrement, si possible par très petites gorgées, et pas plus de 3 litres ce qui conduirait à une diminution de la concentration de sodium dans le sang.

L'apport en eau est impératif, mais il faut du sel ! Idéalement apportez des solutions minérales, comme du sel (le sel est constitué de sodium (Na) et de chlore (Cl), pour 1 g de sel on trouve 400mg de Na et 600 mg de Cl.), du sucre ou du sodium (400 à 600 mg/l, soit 1 g à 1,5 g de sel par litre de boisson), à de l’eau en petite quantité. Après l’effort compensez largement le déficit hydrique créé en buvant.

Équipez-vous

Portez des vêtements adaptés facilitant l’évacuation de la chaleur et de la sudation. Préférez des vêtements clairs et idéalement optez pour le blanc. Si vous en avez la possibilité équipez-vous de vêtements techniques légers. Les matériaux lourds comme le coton absorbent et retiennent la transpiration, ce qui ne favorise pas la régulation de votre température.

Lors de course en période caniculaire, notamment les longues courses de trail, il est conseillé de porter une casquette ou une visière, indispensable pour se protéger des rayons du soleil mais aussi d’éviter que la sueur ruisselle sur yeux. Dernier outil indispensable, les lunettes, pour protéger vos yeux.

Ecoutez votre corps !

Ecoutez et observez votre corps, tout d’abord votre respiration, si elle augment anormalement, ralentissez et respirez par le nez pour reprendre une allure plus lente. Les douleurs sont également des codes envoyés par votre corps pour adopter une allure différente.

Si votre respiration augmente et vous avez une sensation de chaleur surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir, prenez une allure lente, de façon à vous installer en dessous de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous connaissez votre FCM, optez pour le mode endurance, qui est une allure où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est respecté. C'est l'allure de base, utilisée pour l'échauffement ou la récupération voir après une compétition et se situe entre 60% à 70%. L’endurance fondamentale est souvent plus bénéfique que les autres allures, cela doit être votre allure d’entrainement représentant les ¾ de votre programme, elle vous permet de développer des qualités indispensables pour progresser à long terme. Raison de plus pour l’adopter lors de forte chaleur !

Faites un diagnostic médical !

On ne le répétera jamais assez mais un suivi médical régulier vous protège. Votre médecin vous connait, alors confiez-lui vos programmes de sorties et tout dérèglement constaté lors de vos courses.

Si vous ne faites rien, ni pendant ni après la course, vous risquez de mettre votre santé en péril. Par exemple ; un défaut de vascularisation de l’intestin peut être à l’origine d’un infarctus ou de nécrose de celui-ci et cela peut justifier d’une intervention chirurgicale. 

Conclusion

Si vous n’êtes pas convaincu, servez-vous un gin tonic avec glaçon et restez bien au chaud à la maison ;)