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Novembre et ces sacro-saintes vacances de ski qui se profilent… Vous n’avez toujours pas pris le soin de vous y préparer et cette question qui reviens tous les ans, que faire ?

Si vous envisagez de démarrer le matin à 11h suivi du déjeuner de 12h à 14h et un arrêt à 16h pour préparer l’apéro de 18h, vous n’êtes pas à l’abri d’une blessure, et si vous envisagez de dévorer vos journées dès l’ouverture jusqu'à la fermeture des remontées mécaniques et que vous n’êtes pas forcément un sportif régulier...alors peut-être que les conseils qui suivent sont pour vous.

Le ski exige certaines disponibilités comme endurance, résistance, équilibre, tonicité, coordination, stabilité, puissance, souplesse. Et même si vous êtes habitué à la pratique sportive tout au long de l’année, vous n’utilisez pas forcément les mêmes muscles et dans des conditions similaires.

Vous allez alterner des efforts intenses entre moments de contraction et de relâchement. Certains organes comme le cœur sont fortement sollicités. Les abdominaux, les muscles du dos mais surtout les membres inférieurs sont aussi à la fête, comme les mollets, quadriceps, ischios, adducteurs et fessiers, surtout les fessiers lors des chutes ;)

Vous allez enchaîner les déplacements avec des virages et des traces directes le tout imprimé par la pente et son relief changeant avec à la clé de grosses dépenses énergétiques.

Les premiers jours vous allez probablement ressentir les effets de l'altitude, vous serez plus essoufflés que d'habitude. Le système cardio-vasculaire va être mis à rude épreuve si les conditions climatiques l’exigent.

Vous pouvez vous rassurer en vous disant que vous ne recherchez pas la performance, mais il s’agit de vous faire plaisir dès le premier jour et de finir en beauté, il convient donc de vous préparer physiquement avec de simples solutions.

Comment bien se préparer ?

Idéalement, prévoyez de vous préparer au moins deux mois avant.

Cela va passer par :  

• - du cardio training à vélo ou en running, voir la natation ou la marche.
• - du renforcement musculaire par des exercices de fitness à la maison.
• - de la récupération pour vous assouplir.

Sans vous jeter dans une préparation excessive voici quelques conseils basiques qui peuvent contribuer à vous préparer :

Le Cardio-training

Vous n’êtes habitué ni à courir ni à pédaler de façon régulière, alors programmez quelques sorties chaque semaine :

• - La course à pied pendant 45mn, 1 à 2 fois par semaine.
• - Le vélo au moins 1H30’, 1 à 2 fois par semaine.
• - La marche, on l’oublie souvent, constitue une excellente préparation si elle est quotidienne, active et d’au moins 30 mn.
• - la natation est une excellente discipline pour se préparer, à condition de savoir correctement nager, sinon gare aux blessures et à la démotivation.

Panachez les disciplines si vous le cœur vous en dit, mais organisez-vous pour un résultat d’au minimum 2 heures par semaine.

Cela va faire travailler votre cœur et développer l’endurance indispensable pour enchaîner les virages et les descentes sans être en rupture permanente. Vous puiserez moins dans vos réserves et trouverez l’oxygénation nécessaire aux enchaînements répétés.

Le Renforcement musculaire

Gainage du bassin et renforcement de l’ensemble des muscles du corps sont essentiels. Ces exercices vont également développer agilité et coordination. Pour faire travailler les muscles du haut et du bas du corps on peut réaliser différents exercices : pompes, tractions et cordes à sauter, médecine-ball et haltères.

La corde à sauter

Il s’agit de préparer l’ensemble de vos membres aux sollicitations répétées. Si course et vélo développent et entretiennent votre musculature, d’autres exercices comme la corde à sauter vont préparer aux mouvements spécifiques au ski comme les flexions répétées en sollicitant tous vos membres, supérieurs et inférieurs, pour une meilleure répétition.

Le plateau de proprioception

Le ski exige de l’équilibre, vous pouvez utiliser un plateau de proprioception créant des déséquilibres pour renforcer la musculature. 3 à 5 minutes par jour suffisent. 

Les squats

Les squats sont des mouvements pour muscler cuisses et fessiers.

Démarrer en position debout, jambes écartées, pieds au sol largeur des épaules, fléchissez les genoux en expirant à la descente et en contractant vos abdos. Puis poussez sur les talons pour revenir à la position initiale sans verrouiller les genoux.

Augmenter progressivement le rythme et la cadence.

Les fentes 

Debout, jambes écartées à largeur des épaules, faites un grand pas vers l'avant puis une flexion de jambe au maximum à 90°. Votre jambe arrière est parallèle au sol, pointe de pied en appui sur le sol.

Poussez avec votre jambe pour revenir à la position initiale.

Alternez jambe droite, jambe gauche.

Répétez ce mouvement 5 fois.

Les pompes

Un exercice classique qui permet de travailler le haut du corps.

En appui sur les bras, mains écartées à largeur des épaules, pieds légèrement écartés, fléchissez les bras puis remontez à la position initiale.

Effectuez 5 pompes puis relâcher, recommencez pour au total 20 pompes.

Le travail du bassin

Allongez-vous sur le dos, maintenez vos pieds au sol écartés à largeur du bassin, vos paumes de mains posées au sol.

Soulevez le bassin puis revenez à la position initiale sans reposer les fesses au sol. 

Répétez ce mouvement 5 fois.

Le gainage

Installez-vous allongé au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.

Levez votre bassin de façon qu'il y ait un alignement entre la tête, le dos et le bassin et maintenez la position. 

Maintenez cette position 15’ puis revenez à la position initiale et relâcher.

Répétez ce mouvement 5 fois.

La chaise

La chaise isométrique permet de travailler les quadriceps sans fatiguer votre dos.

Placez votre dos droit plaqué contre un mur en prenant soin de laisser vos bras le long du corps, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux fléchis à 90 degrés.

Contracter les abdominaux en rentrant le ventre.

Maintenez cette position 30’, puis revenez à la position debout en vous étirant vers le haut et vous relâchant pendant 15 secondes

Renouvelez 3 fois.

Les étirements

Les étirements participent à la préparation, que ce soit sous forme de mouvements de stretching, de yoga ou de Pilates, ils sont nécessaires.

Prenez une douche après votre sortie à vélo ou en jogging, et pratiquez des étirements.

Faites-les également après vos séances de renforcement musculaires.

Ils participent partiellement à la récupération, vous procurent souplesse et ont une action bénéfique sur vos articulations et votre amplitude musculaire.

Conclusion

Vous êtes prêt pour affronter tempêtes de neige, pistes noires, poudreuse, hors piste et vin chaud. Cette préparation basique vous offrira plaisir et satisfaction lors de votre séjour en montagne et vous évitera probablement certaines vilaines blessures.