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Celles et ceux qui ont eu l’occasion de pratiquer la boxe ou le Fitness connaissent tous les bienfaits de la corde à sauter, activité complète qui permet de s'entraîner, de s’entretenir et de mincir ! 

Quels bienfaits ?

Bruleur de calorie, accélérateur du système cardio vasculaire, développeur de capacités musculaires et respiratoire, vous allez améliorer votre endurance, votre agilité et dépenser de nombreuses calories pour préparer vos vacances à la montagne comme au bord de mer !

Cet exercice qui impose impulsions et réceptions successives sur les pointes de pieds, va développer la proprioception, ce concept qui peut être définie comme l’information afférente, incluant le sens de la position articulaire, la kinesthésie, et la sensation de résistance, que l’on peut traduire par la sensibilité profonde à la perception de la position des différentes parties du corps.

Les effets sont la mise en pratique de la sollicitation de votre système nerveux, des fuseaux musculaires, des organes tendineux et des capsules articulaires.

Le travail de sauts à la corde nécessite de la coordination entre bras et jambes, en bref : légèreté, souplesse et équilibre sont nécessaires. Les muscles du haut du corps, poignets, bras, trapèzes, épaules, vont se renforcer mais également vos abdominaux lombaires avec pour effets bénéfiques de gainer votre bas du dos. Les mouvements de sauts et d’appuis successifs favorisent la tonicité des jambes : mollets, cuisses et fessiers sont mis à contribution dans un travail de concentration excentrique.

Pour s’échauffer

C’est un excellent exercice à insérer dans un programme d’échauffement. Une corde ne pèse pas lourd et prend sa place dans n’importe quel sac de sport, on peut pratiquer le saut à la corde presque partout même à l’intérieur.

Pour s'entraîner

Également un exercice idéal pour s'entraîner, intégré dans n’importe quelle préparation physique, il fait travailler le cœur et développe l’endurance musculaire, après ou avant un footing il devient un parfait outil cardio-vasculaire et respiratoire.

A lui tout seul c’est un prototype de l’exercice de fitness, excellent pour tonifier son corps et travailler son agilité, il est presque complet et fait travailler le haut du corps avec ce mouvement de rotation des bras, des épaules et des pectoraux mais également le bas du corps avec une répétition de sauts, tout est sollicité : cuisses, mollets, pieds presque sans chocs et à votre rythme.

Après plusieurs semaines vous allez maîtriser cet exercice, votre ceinture abdominale va se gainer pour se renforcer petit à petit.

Bien évidemment vous allez brûler des calories, comme toute activité physique mais c’est surtout un excellent exercice pour se préparer physiquement.

Contre-indications

Il est déconseillé de faire de la corde à sauter si vous êtes exposé à des risques cardio-vasculaires ou que souffrez de problèmes de dos et que vous avez les articulations fragiles, plus est si vous êtes en surpoids.

Comment pratiquer ?

Les filles sont championnes du monde ! Si vous avez eu l’occasion de les observer dans la cour d’école, elles donnent l’impression de ne pas bouger excepté les mains et les pieds, ou s’installe une subtile cadence infernale et la magie opère !

Réglage de la longueur de la corde :

- 1ère méthode : Un pied au sol sur le milieu de la corde, les extrémités de celle-ci doivent arriver sous vos aisselles.

- 2^ème méthode : Placez les deux pieds joints espacés de la largeur de vos épaules au milieu de votre corde, les poignées doivent arriver au niveau supérieur de vos hanches.

Après plusieurs tentatives vous trouverez la longueur idéale.

Votre position :

- Positionnez-vous debout, pieds écartés d’environ la largeur de votre bassin, jambes légèrement fléchies.

- Maintenez votre buste droit ventre rentré. Le haut du corps droit et en équilibre.

- Placez vos poignées, paumes de mains vers le haut, à hauteur de votre taille, bras écartés d’une dizaine de centimètres.

- Projeter votre regard devant vous, au loin, cela va vous maintenir droit.

- Lorsque vous sautez, faites travailler vos poignets en relâchant vos épaules, au début évitez de faire de grands cercles, vous aurez quand vous maîtriserez cet exercice de faire des variantes par la suite.

La rotation de la corde est créée par le mouvement de vos poignets en prenant soin de les laisser à la même hauteur près du corps et des hanches.

- Vos sauts doivent se faire sur la pointe des pieds, vos chevilles et vos genoux doivent être mobiles et amortir les chocs.

- Pour débuter, veillez à réaliser de petits sauts en vous concentrant sur la régularité de la vitesse de rotation.

Les variantes :

Une fois bien mémorisé les bases, vous pouvez insérer petit à petit des variantes :  

• - Sautez un pied après l’autre, cette technique n’est pas la plus physique.

• - Décollez les deux pieds en même temps, en réalisant deux bonds entre chaque passage de corde au début.

• - Sautez à cloche pied, en changeant régulièrement de pieds, pied gauche 10 fois puis pied droit 10 fois.

• - Effectuez 1 bond entre chaque passage de corde.

• - Effectuez 2 bonds entre chaque passage de corde.

• - Accélérez les rotations de la corde.

Pour progresser :

Pour progresser, accélérez la rotation de la corde sur chaque exercice et fractionnez vos cadences et vos efforts.

Exemple de réglage sur le temps : 20 secondes de corde pour 10 secondes de récupération, puis augmenter 1 minutes de corde pour 20 secondes de récupération, puis augmenter petit à petit.

Exemple de réglage sur le nombre de sauts : 10 sauts pour 10 secondes de récupération, puis 20 sauts pour 15 secondes de récupération, etc.

Lorsque vous pourrez enchaîner plus de 50 sauts, jouez sur la vitesse d’exécution du mouvement et changer d'exercice.

Vos premiers sauts seront frustrants, vous allez marcher sur la corde ou poser le pied avant son passage. Vous serez vite essoufflé parce que vous ne maîtriserez pas la cadence, ne vous désespérez pas, cela se mettra en place progressivement.

Conclusion

Pratique et léger, la corde à sauter est l’outil compagnon de quasi toutes les activités sportives…

Il ne reste qu'à choisir la votre !